Хранене по време на бременност – част 1

Трудно е да мислиш за здравословно хранене, когато ти е лошо и ти се гади или си страшно уморена, или когато имаш неустоимото желание да изядеш някоя храна. Но бременността е момента в живота на всяка жена, в който е по-важно от всякога старанието за здравословно хранене. Всичко, което бъдещата майка яде и пие достига до детето и му се отразява. Ако се храните правилно детето се развива добре, в противен случай може да се затрудни растежа и развитието му. Неправилното хранене се отразява негативно и на здравето на бременната, тя може да развие гестационен диабет, прееклампсия, сърдечно-съдови заболявания, в следствие на многото натрупани килограми. Бъдещата майка не трябва да гладува, нито да спазва строга небалансирана диета, но трябва да спазва хранителен режим, който да набавя всички нужни вещества за нея и развиващото се бебе.

Да се яде за един или за двама?

Всяка бременна в определен момент получава съвета да хапва повече… като за двама. Но това не трябва да се прави! Вашето удивително бебе взима всичко, което му е необходимо от Вашият организъм, и то без да има нужда да приемате допълнителни калории през първият триместър. От четвъртият месец на Вашата бременност нещата започват да се променят, като Вашите допълнителни калорийни нужди плавно се покачват до 300 калории на 24 часа. Тези допълнителни калории представляват 1 кофичка кисело мляко от 3,6% или 3 филийки пълнозърнест хляб. Всяка храна съдържа различно количество калории, а когато говорим за здравословно хранене е добре да споменем, че т.нар. junk food, като чипсове, снаксове, вафли, шоколадови десертчета и т.н., съдържат в себе си огромно количество празни калории. Наричаме ги така, защото не съдържат почти никакви от жизнено-необходимите витамини, минерали, елементи и фибри, но помагат да се трупат излишни килограми. За това е важно максимално да бъдат ограничени, а най-добре вместо тях да се консумират плодове и зеленчуци.

Ако ми беше казано, че нямам нужда от тези калории, щеше да ми е много от полза. Аз наистина мислех, че от първият ден на бременността имам нужда от повече храна. Постоянно ме насърчаваха да си хапна още, че нали ям за двама. Но сега вече се храня по различен начин. Знам какво е добре за мен и бебето ми и съм по-внимателна за количеството и вида на храната.” Жана, бременна в 7-ми месец

Когато осъзнаваме колко много калории съдържат нездравословните храни, по-лесно ще следим приема им. Семейството и приятелите ни няма да спрат да предлагат по-големи порции, но знаейки, че не е нужно да ядете за двама, ще Ви е значително по-лесно да не преяждате. Важно е да хапвате на често и по малко, да не пропускате хранене и най-вече да не приемате прекалено големи порции. На много бременни рязко им се прищява да хапнат нещо и често точно в такъв момент посягат към джънк фуудс, но ако предварително си сложите в чантата пакетче ядки или сушени плодове, то тогава има голяма вероятност да пропуснете празните калории. Вижте таблица и хапвайте здравословно.

Как изглежда балансираното хранене?

Различните хранителни групи трябва да присъстват във всяка порция в определено съотношение, за да може да се подсигури на развиващото се дете оптимален растеж. Храните се делят на 5 основни групи. В снимката по-горе подробно е илюстрирано как изглежда храненето по време на бременност, като показва количеството от всяка група, което е редно да приемате.

Какъв да е размера на една порция? Ползвайте таблицата за ориентир

Храна Една порция е равна на Голяма е колкото
Зеленчуци 6 с.л. Топка за тенис на корт
Маруля, салата 80 гр. Една супена купа
Пресен плод 1 средно голям плод Топка за тенис на корт
Сварен ориз 5-6 с.л. с връх Половин чаена чаша
Сготвен грах, леща или боб 5-6 с.л. с връх Половин чаена чаша
Ядки 4-5 с.л. Една шепа
Месо, риба 80 гр. Тесте карти за игра
Кашкавал, сирене 30 гр. Кибритена кутийка

 

Какво да ядем и защо?

Хранителна група Храни в тази група Защо са полезни за Вас и бебето Ви Колко често трябва да се ядат
Бавни въглехидрати Хляб, ориз, картофи, зърнени закуски, овесени ядки. Най-добри са пълнозърнестите продукти Снабдяват организма с енергия,  а пълнозърнестите са носители и на много фибри Трябва да са основна част от всяко хранене
Плодове и зеленчуци Всички плодове и зеленчуци с изключение на картофите. Могат да са пресни, замразени, сушени, на сок (не консумирайте тези с добавена захар). Пълни са с много витамини, минерали и фибри. Зеленолистните зеленчуци и по-специално спанака и броколите са особено важни, заради високите нива на фолиева киселина, а тя е незаменима за правилното развитие на бебето Стремете се към прием на поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно. Плодовият сок е редно да замества до 2 порции, поради ниското му съдържание на фибри. За 1 порция се счита 1 ябълка или 2 големи сини сливи, или 7-8 ягоди, или 150 мл. сок
Храни богати на белтъчини с немлечен произход Месо, риба, яйца, боб, леща, нахут, семена, ядки Благодарение на белтъчините се изграждат тъканите и органите на растящото бебе. Източник са и на желязо. Мазните риби, като сьомга, сардини, скумрия, прясна риба тон, съдържат омега 3 мастни киселини, които помагат за развитието на детският мозък Стремете се да включвате тези храни към 1-2 порции дневно. Избирайте не-тлъсти меса и яжте пилешкото без кожата. Винаги сготвяйте добре и избягвайте, черен дроб и неговите субпродукти, включително пастета. Мазните риби е добре да присъстват най-малко 2 пъти седмично в менюто Ви
Мляко и млечни продукти Прясно мляко, кисело мляко, сирена, кашкавали, извара и др. Това са добри източници на калций, спомагат за  развитието на костите на бебето съвместно с други витамини и минерали Стремете се да приемате 2-3 порции дневно, но е добре да са в по-нискомаслени варианти
Храни и напитки с високо съдържание на захар и/или мазнини Захарни изделия, бонбони, шоколади, бисквити, торти, кексове, сладки, газирани напитки, сокове, нектари и др. Чипсове, снаксове, гризини, зрънчо и др. Те носят много малко полезни вещества и много празни калории. Опитвайте се да избягвате наситените мазнини, а те са в големи количества точно в този тип храни Тези храни трябва да бъдат консумирани в малки количества и то по изключение. Те не са необходими за здравословното хранене. Запазете хапването им за специални поводи

вижте продължението на насоките за хранене по време на бременност във втората статия тук